Mineralstoffe & Spurenelemente: Essentielle Bausteine für Gesundheit – Funktionen, Aufnahme und Qualitätsmerkmale

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Nährstoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind. Sie unterstützen Knochenbau, Nervenfunktion, Energiestoffwechsel und vieles mehr. Doch was genau sind Mineralstoffe und Spurenelemente, wie wirken sie im Körper, und worauf sollte man bei der Einnahme achten? Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick.

Was sind Mineralstoffe & Spurenelemente? Eine detaillierte Definition

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel (NEM) aufgenommen werden. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe nicht organisch, das heißt, sie enthalten keinen Kohlenstoff.

Mineralstoffe werden in zwei Kategorien unterteilt:

• • Mengenelemente (Makrominerale): Werden in größeren Mengen benötigt (mehr als 50 mg pro Tag). Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.

• • Spurenelemente (Mikrominerale): Werden nur in geringen Mengen benötigt (weniger als 20 mg pro Tag). Dazu gehören Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und Fluorid.

Wie wirken Mineralstoffe & Spurenelemente im Körper?

Mineralstoffe und Spurenelemente sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt:

• • Knochenbau: Kalzium, Phosphor und Magnesium sind essenziell für den Aufbau und die Stabilität von Knochen und Zähnen.

• • Nervenfunktion: Natrium, Kalium und Chlorid sind wichtig für die Reizleitung in Nerven und Muskeln.

• • Muskelfunktion: Kalzium, Magnesium und Kalium spielen eine Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung.

• • Energiestoffwechsel: Magnesium, Eisen, Kupfer und Chrom sind an der Energieproduktion beteiligt.

• • Immunfunktion: Zink, Selen und Eisen unterstützen die Funktion des Immunsystems.

• • Hormonproduktion: Jod ist essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.

• • Antioxidative Wirkung: Selen, Zink, Kupfer und Mangan wirken als Antioxidantien und schützen Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Natürliche Quellen für Mineralstoffe & Spurenelemente

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist die beste Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente.

• • Kalzium: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Nüsse, Samen.

• • Magnesium: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade.

• • Eisen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte.

• • Zink: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

• • Jod: Seefisch, Meeresalgen, jodiertes Speisesalz (sparsam verwenden!).

• • Selen: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte.

• • Kupfer: Leber, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

Mineralstoffmangel: Ursachen, Anzeichen und Symptome

Ein Mangel an Mineralstoffen oder Spurenelementen kann verschiedene Ursachen haben:

• • Mangelhafte Ernährung: Einseitige Ernährung, Fast Food-Konsum, geringer Verzehr von Obst und Gemüse.

• • Resorptionsstörungen: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie.

• • Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Leistungssport, Stress, bestimmte Erkrankungen.

• • Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Medikamente können die Aufnahme von Mineralstoffen beeinträchtigen.

Typische Symptome eines Mineralstoffmangels:

• • Kalziummangel: Muskelkrämpfe, Knochenschmerzen, Osteoporose.

• • Magnesiummangel: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Nervosität.

• • Eisenmangel: Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Blässe, brüchige Nägel.

• • Zinkmangel: Geschwächtes Immunsystem, Hautprobleme, Haarausfall, Geschmacksverlust.

• • Jodmangel: Schilddrüsenunterfunktion, Kropfbildung, Müdigkeit, Gewichtszunahme.

• • Selenmangel: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Überdosierung von Mineralstoffen: Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Auch bei Mineralstoffen und Spurenelementen gilt: Die Dosis macht das Gift. Eine übermäßige Zufuhr kann negative Auswirkungen haben:

• • Kalzium: Hohe Dosen können zu Verstopfung, Nierensteinen und einer beeinträchtigten Aufnahme anderer Mineralstoffe führen. Empfohlene Tagesdosis liegt bei 1000 mg. Studien weisen darauf hin, dass eine überhöhte Zufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf Probleme steigern kann. Eine Einnahme > 2500mg ist keinesfalls zu empfehlen

• • Magnesium: Kann in hohen Dosen Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen. Empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 – 400mg. Einnahmen zwischen 400-800 sind laut Studien unbedenklich und können bei einigen Leuten den Schlaf verbessern. Überdosierungen >800mg können Durchfall auslösen

• • Eisen: Eine Überdosierung kann zu Leberschäden, Herzproblemen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen. Empfohlene Tagesdosis liegt bei 10-15mg. Einnahmen von > 40mg können toxisch wirken. Vegane Menschen, insbesondere Frauen sollten ihren Eisenwert im Blick behalten

• • Zink: Hohe Dosen können die Kupferaufnahme beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 8 – 11mg. Einnahmen von > 50mg können zu Übelkeit, Durchfall und einer beeinträchtigten Kupferaufnahme führen.

• • Jod: Eine übermäßige Jodzufuhr kann zu Schilddrüsenproblemen führen, insbesondere bei Menschen mit bestehenden Schilddrüsenerkrankungen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 150-200µg. Überdosierungen können die Schilddrüse schädigen! Algenprodukte sind zu vermeiden

• • Selen: Eine Selen-Vergiftung ist sehr selten, kann aber zu Übelkeit, Durchfall und Haarausfall führen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 50-70 µg. Einnahmen von > 400µg sind zu vermeiden.

Optimale Aufnahme: Tipps und Tricks

Die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden:

• • Bindungsform: Einige Mineralstoffverbindungen werden besser aufgenommen als andere (z. B. Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid, Eisenbisglycinat besser als Eisen(II)-sulfat).

• • Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen: Kalzium kann die Eisenaufnahme hemmen, Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

• • Phytate und Oxalate: Diese Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte, Spinat) können die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann den Gehalt an Phytaten und Oxalaten reduzieren.

• • Magensäure: Eine ausreichende Magensäureproduktion ist wichtig für die Aufnahme vieler Mineralstoffe. Bei Bedarf kann die Magensäureproduktion durch Bitterstoffe oder Zitronensaft unterstützt werden.

Qualitätsmerkmale von Mineralstoff- und Spurenelementpräparaten

Bei der Auswahl von NEM mit Mineralstoffen und Spurenelementen sollte man auf folgende Qualitätsmerkmale achten:

• • Bioverfügbarkeit: Achten Sie auf gut bioverfügbare Verbindungen (z. B. Citrate, Chelate).

• • Reinheit: Wählen Sie Produkte, die frei von unnötigen Zusatzstoffen und Schadstoffen sind.

• • Hersteller: Achten Sie auf seriöse Hersteller mit transparenten Produktionsprozessen und unabhängigen Qualitätskontrollen.

• • Herkunft: Aus welchen Ländern kommen die Inhaltsstoffe und wurden diese analysiert.

Fazit 

Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenzielle Nährstoffe, die zahlreiche Körperfunktionen unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Quelle, aber NEM können sinnvoll sein, um Mängel auszugleichen oder den Bedarf in bestimmten Situationen zu decken. Informiere dich gut, achte auf Qualität und sprich bei Bedarf mit einem Arzt oder Apotheker.